Witamina D3 – na co pomaga? Do czego prowadzi niedobór witaminy D oraz jak ją suplementować?

Co to jest witamina D i dlaczego jest taka ważna?

Witaminę D3 często określa się jako witaminę słońca. Nie bez powodu, ponieważ zależność między promieniowaniem UVB a witaminą D3 jest bardzo duża. Upraszczając, można powiedzieć, że witamina D3 jest wytwarzana z cholesterolu w wyniku ekspozycji skóry na słońce. 

Rola witaminy D dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest bardzo duża przede wszystkim w kwestii działania układu odpornościowego, układu sercowo-naczyniowego, przyczynia się również do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Oprócz tego wit. D3 chroni organizm przed chorobami cywilizacyjnymi, a także zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych. 

Jednak o tym, jak istotna dla organizmu jest witamina D, przekonujemy się najczęściej wówczas, gdy mamy jej niedobory. Te zaś mogą być niebezpieczne przede wszystkim dla seniorów i dzieci. W obu przypadkach najczęściej w pierwszej kolejności cierpi na tym układ odpornościowy. Dzieci z niedoborami witaminy D są narażone na niepoprawny rozwój szkieletu – a to może skutkować wadami postawy, niekiedy nawet trwałymi.¹

Jak więc zadbać o to, by nie zabrakło witaminy D3? Można przyjąć, że synteza tej witaminy pod wpływem ekspozycji skóry na promieniowanie słoneczne to najzdrowszy i najlepszy sposób na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na nią – bo jest w pełni naturalny. Organizm człowieka, pod wpływem działania promieniowania słonecznego, potrafi sam wytwarzać witaminę D3. Jednak problem – i to spory – polega na tym, że aby wyłącznie w ten sposób dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D3, osoby z jasną karnacją musiałyby przebywać na słońcu przez około 15 minut dziennie, co najmniej z odsłoniętymi przedramionami i podudziami. 

O ile w miesiącach letnich (od maja do września) słonecznych i ciepłych dni jest całkiem sporo, o tyle jesienią, zimą i wiosną słońca jest zdecydowanie za mało na to, by synteza była możliwa w wystarczającej ilości. Oprócz tego w letnich miesiącach synteza witaminy D jest największa w określonych godzinach: między 10 a 15 i to pod warunkiem, że niebo jest bezchmurne.

Dodatkowo trzeba pamiętać o tym, że im mniejsza powierzchnia skóry wyeksponowana na słońce, tym mniejsza jest synteza witaminy D.²

W miesiącach zimowych z pewnością organizm nie wytworzy tyle witaminy co w letnich, chociażby przez to, że zimą odsłonięte mamy tylko niewielkie części ciała.

Inna sprawa, że wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do syntezy tej witaminy pod wpływem promieniowania UVB.³

W świetle tych faktów wniosek jest dość jednoznaczny: zaspokojenie potrzeb organizmu na witaminę D wyłącznie ze słońca jest możliwe tylko w okresie letnim i to pod warunkiem dobrej pogody (tj. bezchmurnego nieba), przy założeniu, że na słońce eksponowana jest duża powierzchnia skóry, a organizm nie ma zwiększonego zapotrzebowania (jak np. w otyłości, czy przy stwierdzonym niedoborze witaminy D). W innym przypadku wspomaganie suplementami diety z kategorii witamin i minerałów jest konieczne. Zwłaszcza że coraz częściej są one produkowane w formach łatwo przyswajalnych.

Witamina D – na co pomaga?

Dlaczego witamina D jest tak ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu? Nad jej rolą dla zdrowia na przestrzeni lat pracowało wielu naukowców. Dzięki temu dostępne dziś wyniki badań są dość jednoznaczne i zaskakujące.

Witamina D znana jest przede wszystkim ze swoich właściwości regulujących gospodarkę wapniowo-fosforanową. Jednak dziś wiadomo, że to zaledwie jeden z wielu obszarów jej działania. Współczesne badania potwierdzają, że witamina D nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych chorób, ale ma również ogromny wpływ na proces ich leczenia. Ma również właściwości zmniejszające występowanie chorób o podłożu autoimmunologicznym. To jednak nie wszystko! Badania wykazują również, że witamina D ma nieocenione znaczenie w profilaktyce chorób krążenia i depresji, a nawet nowotworów.

Oprócz tego wit. D ma istotny wpływ na zwiększenie siły mięśni, co jest niezwykle ważne dla osób uprawiających sport. Witamina D jest również kluczowym czynnikiem indukującym różnicowanie komórek zdrowych i nowotworowych. Dodatkowo chroni genom przed nagromadzeniem się mutacji, a tym samym zmniejsza ryzyko przekształcenia się komórek w nowotworowe. Dzięki temu, że witamina D wpływa na różnicowanie tkanek, jest także istotnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko powstawania przerzutów nowotworowych. Badania wskazują na to, że dostateczna podaż witaminy D zmniejsza ryzyko zachorowania aż na 17 rodzajów nowotworów, w tym najczęściej występujących, jak rak jajników, prostaty, macicy, piersi, czy pęcherza moczowego.

Na tym jednak nie koniec właściwości witaminy mającej tak duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie człowieka. Oprócz tego:

• Witamina D wpływa na przemianę materii – docenią ją więc przede wszystkim osoby dbające o sylwetkę.
• Wspomaga procesy regeneracyjne wątroby.
• Wspiera regenerację neuronów.
• Jest istotnym czynnikiem wspierającym naturalną odporność organizmu.

Dostateczny poziom witaminy D3 jest więc kluczowy dla zachowania zdrowia i dobrej formy organizmu. Brak witaminy D w organizmie może mieć znaczący wpływ na zaburzenie wielu zachodzących w nim procesów.

Znaczenie witaminy D dla rozwoju dzieci

Witamina D ma spory wpływ na prawidłowy rozwój dzieci. Dlaczego? Ponieważ jest ważnym regulatorem gospodarki wapniowo-fosforanowej, co ma nieoceniony wpływ na prawidłową gęstość mineralną kości. Witamina D jest także niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i mobilizacji tego pierwiastka w sytuacji, gdy w diecie jest go za mało w stosunku do zapotrzebowania. Przekłada się to na mocne kości i zęby. Dodatkowo przyczynia się do właściwego funkcjonowania układu nerwowego.

Niedobory witaminy D u dzieci i niemowląt prowadzące do zaniżonego poziomu wapnia grożą między innymi krzywicą, a także wyrzynaniem się osłabionych zębów mlecznych: o nieprawidłowej strukturze lub już uszkodzonych. Trzeba pamiętać również o tym, że braki witaminy D osłabiają układ odpornościowy, co w przypadku dzieci może skutkować częstymi infekcjami. Może to być szczególnie niebezpieczne przede wszystkim dla niemowląt.

Prawidłowy poziom witaminy D3

Kiedy brać witaminę D? Najbardziej wiarygodnym sposobem na określenie tego, czy masz prawidłowy poziom witaminy D3, jest proste badanie z krwi. Koszt takiego badania prywatnie to kilkadziesiąt złotych i wykonasz je w każdym laboratorium. Jeśli okaże się, że masz niedobór witaminy D (objawy nie zawsze są wyraźne i zauważalne od razu – dlatego warto przynajmniej raz w roku sprawdzić poziom witaminy D), trzeba wdrożyć dodatkową suplementację. 

Jaka dzienna dawka witaminy D3 jest odpowiednia do tego, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu? Jest ona zależna od kilku czynników: przede wszystkim od wieku. Zalecaną dzienną dawkę witaminy D określają normy żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia. To odpowiednio:

• dla wcześniaków to 12-12 µg dziennie,
• dla niemowląt do 6 m-ca życia to 10 µg, a do 12 m-ca 15 µg,
• dla dzieci do 3. roku życia to 15-25 µg, zwłaszcza w okresie wzmożonej podatności na infekcje,
• dla dzieci powyżej 5. roku życia, a także dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących to 10 µg dziennie.

Niedobór witaminy D: objawy niskiego poziomu

Jeśli dawka witaminy D jest niewystarczająca przez dłuższy czas, prędzej czy później odczujesz skutki jej niedoborów.  Za niedobór witaminy D w organizmie uznaje się sytuację, w której jej poziom wynosi mniej niż 20 ng/ml. Jeśli ten stan trwa długo, mogą wynikać z tego poważne konsekwencje zdrowotne, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych, a szczególnie wśród seniorów. Najpoważniejsze konsekwencje niedoboru witaminy D to zaburzenie regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, co pociąga za sobą ryzyko osteoporozy u dorosłych i krzywicy u dzieci. Jeśli więc przeprowadzone badania wskazują na niedobór witaminy D w organizmie, to ratunkiem okazują się preparaty zawierające witaminę D3, regulujące wchłanianie wapnia i fosforu.

Badania wskazują również na to, że niedobory witaminy D mają wpływ na zaburzenie równowagi autoimmunologicznej, co w konsekwencji może prowadzić do pojawienia się chorób o podłożu autoimmunologicznym.

Wskazuje się również na związek niedoborów witaminy D w życiu płodowym i wczesnym dzieciństwie a zwiększonym ryzykiem borykania się z depresją i schizofrenią w późniejszych latach życia.

Wielu naukowców stawiało tezę, że niedobór witaminy D ma istotny wpływ na zwiększenie ryzyka zachorowania na depresję, niezależnie od wieku. W świetle różnych badań stwierdzono, że osoby z niewielką zawartością witaminy D były bardziej podatne na depresję, a uzupełnienie jej niedoborów przekładało się na poprawę kondycji psychicznej.

Przedawkowanie witaminy D: skutki nadmiaru witaminy D3

Warto zdawać sobie sprawę z tego, że przedawkowanie witaminy D jest nie tylko jak najbardziej możliwe, ale może być wręcz niebezpieczne. Dlatego suplementacja witaminy D w zbyt dużych dawkach, może przynieść więcej szkód, niż pożytku. Zanim więc podejmiesz decyzję o spożywaniu suplementu diety z witaminą D, wykonaj proste badanie z krwi. Potwierdzi ono zapotrzebowanie na suplementację, a także wskaże, jaka maksymalna, dzienna dawka witaminy D może być przez Ciebie przyjmowana. 

Największym zagrożeniem wynikającym z przedawkowania witaminy D jest bardzo wysokie stężenie wapnia we krwi, zwane wapnicą. Prowadzi do zatrucia organizmu! Objawy nie są bardzo charakterystyczne, dlatego łatwo pomylić je ze zwykłym zatruciem pokarmowym. 

Przedawkowanie witaminy D wiąże się bowiem między innymi z biegunką i wymiotami, uczuciem nadmiernego zmęczenia, bólem głowy, osłabieniem mięśni, bólem stawów, a także drgawkami i zaburzeniami apetytu. Te dolegliwości mogą kojarzyć się również z infekcją, przez co mogą być zbagatelizowane. Konsekwencją przyjmowania zbyt dużych dawek witaminy D może być także zaburzenie pracy serca i nerek oraz  kamica nerkowa i żółciowa.

Źródło witaminy D

Synteza skórna witaminy D jest istotnym źródłem witaminy D, jednak ze względu na to, że w polskim klimacie słońca jest za mało, zwłaszcza w jesiennych, zimowych i wiosennych miesiącach, witaminę D należy dostarczać także z innych źródeł. 

Drugim w kolejności wartościowym źródłem witaminy D jest pożywienie. Tej witaminy znajdziesz najwięcej w tłustych rybach (dorsz, śledź, makrela, węgorz, łosoś) i olejach z ryb (tran), w mniejszym stopniu także w mleku i jego przetworach. Inne źródła witaminy D w jedzeniu to krowie mleko, żółtka jaj, żółte sery, wątróbka, a także mięso: zwłaszcza drobiowe i czerwone.

Zapotrzebowanie na witaminę D w naszym klimacie jest jednak o wiele większe, niż można dostarczyć jej z pożywienia. Dlatego nawet pomimo urozmaiconej diety bogatej w produkty będące jej źródłem, dodatkowa suplementacja będzie prawdopodobnie wskazana. Jeśli jednak sięgać po suplementy – to, jak już zostało wspomniane, po te wartościowe i dobre jakościowo.

Najlepsze suplementy diety z witaminą D

Na rynku znajdziesz mnóstwo propozycji różnych producentów oferujących suplementy diety z witaminą D, a preparaty różnią się przede wszystkim składem i dawką samej witaminy. Dla dorosłych najbardziej polecane są preparaty z 2000 lub 4000 j.m witaminy D.

Z oferty eZebra polecane są między innymi:

Ibuvit

Ibuvit – to suplement diety zawierający witaminę D w dawce 2000 jednostek, a także wzbogacony o witaminę K2 i MK-7 oraz kwasy Omega-3. Dzięki temu stanowi kompleksowe wsparcie organizmu, przede wszystkim układu odpornościowego, kości i zębów, a także funkcjonowanie serca i mózgu. Produkt jest przeznaczony dla dzieci, młodzieży i osób dorosłych.

Ostrovit

Ostrovit – to suplement diety w postaci łatwych do przyjęcia kapsułek softgels. Zawiera witaminę D w dawce 4000 jednostek. Wspiera utrzymanie zdrowych zębów i kości, wspomaga również pracę mięśni i wpływa korzystnie na układ odpornościowy.

Allnutrition

Allnutrition – zawiera witaminę D w dawce 4000 jednostek, a dodatkowo jest wzbogacony witaminą K2. Suplement diety Allnutrition wspiera układ odpornościowy, zęby i kości, a także mięśnie, ale także układ krwionośny – dzięki zawartości naturalnej witaminy K2 MK7. 

Sprawdź aktualną ofertę suplementów diety i wybierz spośród nich te, które najlepiej wesprą Twój organizm!